Le proteine sono principi nutritivi indispensabili presenti in tutti gli alimenti, sono formate da 20 tipi di mattoncini chiamati amminoacidi e svolgono innumerevoli funzioni nel nostro organismo: costituiscono i muscoli, la pelle, le ossa, sono fondamentali per la produzione di ormoni ed enzimi, costituiscono gli anticorpi e tanto altro ancora. Il fabbisogno proteico di una persona adulta è di circa 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo e in una dieta ideale le proteine non dovrebbero fornire più del 12-13% delle calorie introdotte. L’eccesso di proteine non viene immagazzinato ma eliminato tramite i reni producendo l’urea, una sostanza tossica per l’organismo.
Da studi recenti risulta che, nei primi anni di vita del bambino, una dieta eccessivamente ricca di proteine di origine animale oltre ovviamente a sovraccaricare e affaticare i reni, aumenta il rischio di obesità in età adulta.
Proporre al nostro bambino una dieta equilibrata risulta più facile se pensiamo alla sua alimentazione come ad una piramide la cui base è costituita dai cereali (pasta, riso, pane…), al piano superiore troviamo frutta e verdura (da consumare almeno 5 porzioni al giorno), poi latte, yogurt e derivati, quindi uova, pesce e carne ed infine oli e burri.
Fate attenzione a non esagerare con le porzioni di carne (cercate di non superare le tre porzioni a settimana, alternando le carni bianche alle rosse) e ricordatevi di preparare più spesso piatti a base di legumi e cereali (ricchi di proteine e fibre ma poveri di grassi). Al posto della carne potete inoltre offrire al bambino uova, pesce e formaggi. Proponete al bambino non più di una porzione al giorno fra carne, pesce, uova e legumi.
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Fate attenzione alla grandezza delle porzioni di proteine (molto spesso troppo abbondanti):
Fino ai 3 anni di età una porzione equilibrata di proteine è circa di:
- carne 50 grammi
- pesce 60 grammi
- formaggio 40 grammi
- legumi secchi 30 grammi
- salumi 30 grammi
- uova 1 uovo
- latte 100 ml
Dai 3 ai 5 anni le porzioni aumentano di 10 grammi per quanto riguarda carne, pesce, formaggi e legumi e di 50 ml per quanto riguarda il latte. Dai 6 a i 10 anni le porzioni incrementano di ulteriori 10 grammi per carne, pesce, formaggi e legumi e 50 ml per quanto riguarda il latte.
Ecco come dovrebbe essere composta una giornata alimentare equilibrata:
- 1 litro di acqua al giorno (minimo);
- almeno 5 porzioni tra frutta e verdura (2-3 porzioni di frutta, 2-3 porzioni di verdura);
- 3-4 porzioni di cereali al giorno (meglio se integrali);
- 2- 3 porzioni di latticini al giorno;
- 1 porzione al giorno fra carne, pesce, uova e legumi;
- non più di 4 cucchiaini di olio (meglio se extravergine di oliva).
Approfondimenti suggeriti:
L’alimentazione equilibrata dei bambini: guida pratica per i genitori.
