I legumi possono essere consumati sia freschi che secchi, previa cottura. I legumi più utilizzati sono i fagioli, le lenticchie, i ceci, i piselli, le fave, i fagiolini e la soia, originaria dell’Asia ed ormai coltivata e utilizzata praticamente ovunque. Negli ultimi anni, con la scoperta e la nuova diffusione di legumi e cereali meno noti, si cominciano a trovare, anche nei supermercati, le cicerchie e i lupini. E’ importante acquistare prodotti di provenienza sicura, in questo modo si ha la garanzia su tutti i controlli effettuati per legge.
Negli ultimi decenni il miglioramento del tenore di vita ha portato il consumatore ad orientarsi verso prodotti alimentari a costo più elevato rispetto ai legumi secchi, considerandoli un alimento povero. Dobbiamo invece ricordare che i legumi costituiscono uno dei sette gruppi nei quali vengono comunemente suddivisi gli alimenti in base alle loro caratteristiche nutrizionali uniche.
Le proteine vegetali presenti nei legumi, pur essendo incomplete, ossia non contenendo tutti gli amminoacidi essenziali, sono da preferire a quelle animali e, associate alle proteine dei cereali (grano, riso integrale, orzo, miglio, farro etc) superano tale limite nutrizionale, risultando complete e rappresentando una miscela proteica il cui valore biologico è paragonabile a quello delle proteine animali. I legumi oltre alle proteine contengono amido, vitamine, sali minerali e pochi grassi (2-4%, ricchi di acidi grassi polinsaturi, soltanto la soia risulta più ricca di grassi) peraltro acidi grassi polinsaturi. Contengono una grande quantità di fibre sia insolubile (soprattutto cellulosa presente nella buccia esterna) che aiuta a regolarizzare le funzioni intestinali, sia solubile, che aiuta a controllare i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue. Un consumo non adeguato di legumi costituisce quindi un fattore negativo non solo per la nostra alimentazione, ma anche per la nostra salute, vista la loro azione ipocolesterolemizzante.
I legumi andrebbero consumati almeno 3-4 volte a settimana, associati a cereali, ad esempio pasta e fagioli, riso e lenticchie o ceci, costituiscono un pasto completo oppure è consigliabile consumarli con verdure. Dal momento che sono ricchi di proteine non vanno mai associati ad altre proteine come carne, pesce, uova, derivati del latte.
Come si conservano i legumi secchi?
Quando li acquistate e/o prima di cucinarli è consigliabile controllare che non vi siano sostanze estranee, pezzetti di pianta, micro sassi o insetti. E’ consigliabile conservare i legumi in un luogo fresco e asciutto.
Come cuocere adeguatamente i legumi secchi?
Per rendere la cottura più veloce e i legumi più digeribili potete:
- mettere in ammollo i legumi secchi (escluse le lenticchie) la sera prima (o per almeno 6-8 ore) togliendo quelli che vengono a galla;
- cambiare un paio di volte l’acqua di ammollo;
- una volta che l’acqua con i legumi è a bollore, cambiatela (eliminerete sostanze tossiche e antinutrienti);
- potete aggiungere del bicarbonato di sodio, un mezzo cucchiaino da caffè, per accelerare la cottura;
- ricordatevi di aggiungere il sale solo a cottura è ultimata.
I tempi di cottura sono dell’ordine dei 45-50 minuti per le lenticchie e delle 2-3 ore per gli altri legumi (tempi post ammollo). Utilizzate abbondante acqua, tenete conto che assorbono acqua durante la cottura aumentando di volume di 2 a 3 volte. Durante la cottura è consigliabile tenere il coperchio della pentola leggermente sollevato.
Per diminuire notevolmente i tempi di cottura potete ricorrere alle pentole a pressione, ormai sicurissime e facili da utilizzare.
LEGGI ANCHE: Alimentazione bambini, attenzione a non esagerare con le proteine
Come migliorare la digeribilità dei legumi
Come prima indicazione, per migliorarne la digeribilità, i legumi vanno cotti a lungo, in quanto contengono dei fattori antidigestivi che impediscono la digestione del prodotto crudo. Il calore rende digeribili e assimilabili questi fattori.
Flatulenza, meteorismo e gli altri disturbi digestivi, che molte persone lamentano dopo aver mangiato legumi, sono dovuti alla presenza di zuccheri indigeribili, raffinosio, stachiosio e verbascosio, che giungono inalterati all’intestino dove vengono degradati dalla flora batterica intestinale con conseguente produzione di gas.
Per facilitarne la digestione potete aggiungere all’acqua di cottura cipolla, carota e sedano (noto per le proprietà digestive e di assorbimento dei gas nell’apparato digerente). Potete anche tagliare il sedano crudo a rondelline e mangiarlo insieme ai legumi.
I legumi diventano più digeribili anche se cotti insieme ad erbe aromatiche quali l’alloro o la salvia.
Altra possibilità per chi presenta difficoltà nella digestione dei legumi, consiste nel passare (col passatutto) i legumi a fine cottura. Si ottiene così una purea (priva di bucce) e si riducono i problemi di meteorismo e fermentazione intestinale.
I legumi e lo svezzamento del bebè
Come abbiamo detto i legumi sono ricchi di fibra e la fibra insolubile contenuta soprattutto nella buccia può, nei bambini molto piccoli, fermentare nell’’intestino provocando meteorismo e aria nella pancia. Per questo motivo nella prima fase dello svezzamento, è consigliabile passare i legumi a fine cottura. Utilizzate il passatutto, che separa le bucce e le elimina e non il frullatore, che invece semplicemente le sminuzza. Solitamente si consiglia di passarli fino all’anno di età e aumentare in seguito via via la percentuale di legumi non passati.
Come proporre i legumi ai bambini
Come prima cosa tenete presente che i bambini ci imitano in tutto, anche in ambito alimentare, date l’esempio.
Modi un po’ diversi per proporre i legumi ai bambini:
- se il bambino mangia il passato di verdure potete semplicemente arricchirlo con lenticchie, ceci o fagioli. Potete passarlo e poi cuocervi del riso o del farro. Sarà un piatto completo;
- potete preparare una farinata di ceci, solitamente gradita ai bambini;
- le polpette piacciono sempre, anche di legumi ( aggiungendo il pangrattato o altro farinaceo e delle verdure otterrete un piatto completo);
- potete fare una purea di legumi da spalmare sul pane con un filo di olio, molto saporito e piacevole.
