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Molto spesso noi mamme ci troviamo a lottare per far andare a dormire i bambini all’ora giusta  e magari senza fare troppe storie. Eccoci in aiuto i cibi giusti da preparare per cena.
Come consigli generali possiamo dire di non andare a letto né a stomaco vuoto né avendo mangiato troppo ma dopo cena leggera e digeribile e di lasciar trascorrere comunque un paio d’ore tra la cena e il sonno. La digestione, infatti, è un processo che impegna molto l’organismo influenzando di conseguenza la qualità del sonno.
E’ importante andare a dormire sempre  alla stessa ora e evitare attività eccitanti (TV, giochi elettronici etc) nelle ore serali.
Altro fattore importante è rappresentato da una buona idratazione dell’organismo e del cervello. Bere fa bene. Ricordiamoci di bere almeno 1.5 litri di acqua al giorno, senza eccedere nelle ore serali.
Anche un’attività fisica giornaliera regolare (da non svolgere alla sera) offre importanti benefici alla salute in generale e migliora la qualità e la durata del sonno.

Quali sono le sostanze che aiutano il sonno?

 Le due principali sostanze che favoriscono il rilassamento e il sonno sono la melatonina, che ha un’azione calmante e  modula il ritmo sonno veglia, e la serotonina, che regola il tono dell’umore e favorisce il sonno non-REM. Per produrre efficacemente tali sostanze l’organismo necessita di :
TRIPTOFANO: amminoacido necessario per la sintesi della serotonina e della melatonina. I cibi ricchi di triptofano sono i cereali, meglio se integrali (orzo, riso, crusca, grano etc ), i legumi (fagioli, soia, piselli etc), i semi e la frutta secca (semi di zucca, semi di girasole, semi di lino, semi di sesamo, anacardi etc ), latte, yogurt, formaggi (per la sera preferite formaggi non troppo grassi), carne  (preferite carne bianca e/o cucinata in modo leggero), pesce (trota, ricciola, cernia, halibut etc).
CARBOIDRATI COMPLESSI (preferibilmente integrali): attraverso lo stimolo dell’insulina favoriscono la biodisponibilità del triptofano.
VITAMINE DEL GRUPPO B ( B1 e B6): importanti per la sintesi ormonale. Le potete trovare in  verdure a foglie verdi, legumi, patate, cereali integrali e derivati, uova, pollame, frutta fresca e secca e pesce.
Piramide alimentare: grafico utile per indicare le quantità/ proporzioni corrette dei diversi nutrienti che si dovrebbero assumere ogni giorno
Anche i sali minerali come il potassio, il magnesio, il calcio e il selenio sono implicati nel rilassamento neuromuscolare e favoriscono la qualità del sonno. Ne sono ricche  zucchine, lattuga, banane, carote, prugne, spinaci, frutta secca etc.
Un aiuto per facilitare il sonno arriva anche dalle spezie come basilico, menta, maggiorana e origano che svolgono un buon effetto calmante.

 Quali sono gli alimenti da evitare a cena?

Tra gli alimenti nemici del sonno ricordiamo il tè, il cioccolato e le bevande tipo la coca-cola. Tali alimenti contengono sostanze nervine eccitanti e sopprimono la produzione di serotonina e melatonina. Da evitare anche i formaggi stagionati e fermentati, che contengono la tiramina, sostanza con un effetto ipertensivo. Gli alimenti troppo ricchi di grassi, sale e proteine inoltre non favoriscono un buon riposo necessitando di una lunga e laboriosa digestione. A questo proposito si consiglia di cucinare piatti semplici e leggeri, di preferire le proteine di origine vegetale (legumi) a quelle di origine animale e nel caso di moderare le porzioni.

Piatti ideali per la cena potrebbero essere a base di cereali e legumi, zuppe o vellutate con cereali integrali, pasta o riso con verdure, secondi piatti a base di legumi con contorni di verdure fresche o cotte, pesce o carne (piccole porzioni) cucinate in modo semplice accompagnate ancora da verdure e per finire una porzione di frutta di stagione.

 

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